10 dicas para controlar porções de alimentos para perda de peso

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O controle de porções é um aspecto essencial, não apenas para perder peso, mas também para manter a saúde ideal e prevenir doenças como diabetes tipo 2, derrame e doenças cardíacas. Distúrbios alimentares como anorexia, bulimia e compulsão alimentar resultam de uma perda de controle da porção. Como todos sabemos, para perder peso, é preciso colocar o corpo em déficit calórico. Para atingir um déficit calórico, é completamente errado entrar no modo de inanição ou seguir dietas intensas, porque seriam contraproducentes e você pode acabar ganhando peso. O déficit calórico pode ser facilmente mantido sem comprometer a nutrição, porque uma deficiência de nutrientes como cálcio, magnésio, vitamina B e vitamina D interromperá completamente o processo de perda de peso. Programas de dieta saudável, como o Rati Beauty, promovem a perda de peso através de hábitos alimentares saudáveis ​​e mudanças no estilo de vida, em vez de forçar o corpo a passar fome. O tipo errado de dieta pode levar a distúrbios alimentares, especialmente em meninas adolescentes que geralmente têm imagem corporal negativa e tentam igualar sua imagem corporal à de modelos e celebridades. Por meio de programas sobre o Rati Beauty, não parece que você esteja de dieta ou castigando o estômago. Neste post, compartilharíamos algumas dicas para controlar porções de alimentos para perda de peso e para uma boa saúde geral.

Dicas para controle de porções de alimentos para perda de peso

O que é déficit calórico?

Um déficit calórico ocorre quando uma pessoa consome menos calorias do que as queimadas enquanto se exercita, descansa ou desempenha funções corporais básicas. Por outro lado, um excesso de calorias ocorre quando uma pessoa consome mais calorias do que aquelas queimadas, levando ao ganho de peso. Para ter um déficit calórico, a pessoa média deve reduzir a ingestão de alimentos em 500 calorias por dia. Esse número geralmente é suficiente para perda de peso sem afetar os níveis de energia, fome ou funções corporais. Para as mulheres, o número de calorias não deve cair abaixo de 1200 calorias por dia e, para os homens, não deve cair abaixo de 1500 calorias por dia.

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Como descobrir quantas calorias é necessário para perder peso?

1. Uma maneira fácil de descobrir o número mínimo de calorias requeridas por um indivíduo para o gasto de energia, chamado “calorias de manutenção”, é usar uma calculadora de calorias on-line. Essas calculadoras permitem inserir idade, sexo, atividade física etc. para determinar suas calorias de manutenção. Caso contrário, pode-se calcular sua ingestão calórica média monitorando sua dieta por alguns dias. A ingestão diária de calorias fornece uma idéia de quanto é necessário para o funcionamento adequado. Deste número, 500 calorias podem ser subtraídas e esse novo número pode ser adaptado à dieta. A consulta de um nutricionista forneceria aconselhamento personalizado para um indivíduo.

2. Outro método para manter um déficit calórico é queimar muito mais calorias do que o consumido diariamente por exercícios físicos. Isso inclui dedicar algum tempo na academia todas as semanas a exercícios de intensidade média, como caminhada rápida e ciclismo ou exercícios de alta intensidade, como corrida e ciclismo rápido. No entanto, os médicos sugeriram que a perda de peso através da dieta ou da dieta e do exercício é mais benéfica.

3. Um déficit calórico pode ser adotado eliminando-se primeiro alimentos e bebidas altamente processados. Isso pode incluir cereais açucarados, bebidas e fast food. O álcool também contém um número significativo de calorias que podem ser facilmente reduzidas. Essas refeições devem ser substituídas lentamente por alimentos menos processados.

4. Outra ótima maneira de ter um déficit calórico é preparar refeições caseiras. Isso garante menos processamento, ingestão mínima de sal, maior consumo de vitaminas e minerais essenciais e ingestão de menos calorias. Além disso, pode-se controlar os ingredientes e o tamanho da porção com base em suas necessidades. Refeições caseiras também previnem doenças como diabetes e doenças cardíacas.

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Dicas para controle de porções de alimentos para perda de peso:

1 Traga o equilíbrio no seu prato: Idealmente, para perder peso, seu prato de comida para cada refeição deve ter 50% de vegetais ou frutas, 35% de proteínas e 15% de carboidratos. Também pode significar uma fonte de proteína (lista de alimentos ricos em proteínas aqui), uma xícara de vegetais e apenas um quarto de xícara de fonte de carboidratos, como arroz integral.

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2) Lembre-se de mastigar lentamente: As pessoas que comem rapidamente estão inegavelmente colocando sua saúde em risco e também tendem a ganhar peso em comparação com as que demoram um pouco para mastigar lentamente. Estudos mostraram que pessoas que comem rapidamente sem mastigar alimentos tendem a engordar mais do que as que comem devagar. É essencial mastigar bem os alimentos e evitar engoli-los na garganta. Quando você come rapidamente, inconscientemente come mais comida, enquanto aqueles que demoram um bom tempo para mastigar, sempre comem menos quantidade porque atingem o ponto de saciedade durante o processo de comer. Quando você come rápido, aspira muito ar ao mastigar, o que não é bom para o sistema geral e pode levar ao inchaço. Neste post, discutiremos como é benéfico dedicar seu tempo doce para mastigar alimentos

3) Nunca coma diretamente de um saco cheio de pipoca ou de uma caixa cheia de biscoitos: Como isso significa que você provavelmente acabaria terminando toda a caixa de chocolates ou biscoitos ou um saco inteiro de batatas fritas, jogando você fora do vagão de perda de peso. Se você tiver que se cuidar, sirva essas coisas em um prato e conte-as antes de consumir, para não acabar estragando.

4) Sopa-se: Iniciar o almoço e jantar com uma sopa de legumes pode ajudar a reduzir sua ingestão calórica total e ter um bom controle sobre a porção.

5) Nunca assista à TV ou navegue pelo telefone enquanto come: Todos nós tendemos a deixar de comer conscientemente com distrações na TV e no telefone. Você tenderia a ignorar todos os sinais do seu cérebro de que está cheio enquanto assiste TV ou navega no Facebook. Você se distrairá facilmente e acabará consumindo mais comida.

6 Meça sua comida em uma balança: Você saberia o motivo pelo qual Rati e Sanjeevji sempre sugerem medir os alimentos durante a preparação dos alimentos. Seria uma ótima idéia investir em uma balança digital para medir os alimentos quando você está iniciando sua jornada de perda de peso. Você não tem idéia do quanto isso ajuda no controle de porções e, eventualmente, na perda de peso.

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7) Nunca confie no tamanho da porção mencionado na parte de trás do rótulo dos alimentos. Apenas verifique os rótulos na parte traseira para eliminar a gordura trans, adição de açúcar, conservantes e informações nutricionais. Mas não o use para medir o tamanho da porção, pois você acabaria consumindo muito mais calorias do que deveria.

8. Como sempre mantivemos, na maioria das vezes estamos com sede e sem muita fome, portanto, mantenha-se hidratado durante o dia. Além disso, beba um copo de água pelo menos 15 minutos antes de cada refeição, para que a água encha sua barriga e você consuma apenas a quantidade necessária de alimentos.

9. Encha metade do seu prato com vegetais de baixa caloria, como espinafre, cogumelo, capsicum, couve-flor, etc., que possuem calorias insignificantes e, ao mesmo tempo, fornecem muita nutrição. Aqui está uma lista de itens alimentares com zero caloria que você deve verificar agora.

10) Coma de uma tigela em vez de um prato: É fácil enganar seu cérebro para comer menos quando você come de uma tigela do que de um prato. Você se sentiria satisfeito ao comer em uma tigela pequena com a mesma quantidade de comida que come em um prato maior. Além disso, o peso da tigela na mão dará a sensação de que você está consumindo mais alimentos. Então, despeje o prato e pegue a tigela.

Além disso, tenha cuidado extra com deliciosas guloseimas como manteiga de amendoim – você pode facilmente passar de uma colher de sopa de manteiga de amendoim para duas colheres de sopa e isso aumentaria significativamente suas calorias.

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