22 melhores frutas para incluir na perda de peso

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Se houver duas categorias de alimentos que você nunca deve comprometer, mesmo com a dieta mais rigorosa, são frutas e ovos. Ambos vêm embalados com nutrientes, vitaminas, proteínas que nutrem e sustentam um corpo saudável. As frutas também são carregadas com alto teor de fibras, o que é necessário para um intestino saudável que, por sua vez, garantirá que você tenha um sistema imunológico robusto, mente sã e corpo saudável. Neste post, listamos as 22 melhores frutas para incluir na perda de peso.

Melhores frutas para incluir na perda de peso

Por que você não deveria desistir das frutas mesmo durante a dieta?

  • Quase todas as frutas são nutricionalmente densas, o que significa que elas são carregadas de vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes, etc. Com apenas uma porção, você quase pode atingir a ingestão diária recomendada de vários nutrientes.
  • Todas as frutas têm algum nível de conteúdo de fibra que ajuda a controlar os picos de açúcar, diminui a digestão, ajuda a se sentir mais satisfeito por mais tempo e controla o apetite.
  • A maioria das frutas é baixa em calorias e rica em nutrientes e fibras.

O que são frutas com baixo índice glicêmico?

O índice glicêmico é uma maneira de determinar como um alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue no corpo. Um índice glicêmico de 1 a 55 é considerado baixo e ideal para quem deseja manter um peso saudável, perder peso ou reduzir os níveis de açúcar no sangue. Frutas que variam entre 1 e 55 são consideradas frutas com baixo índice glicêmico que não causam picos enormes nos níveis de açúcar no sangue.

O que a fibra das frutas faz pelo seu corpo?

A fibra é uma categoria de nutrientes que não se decompõe em moléculas de açúcar, mas passa para o intestino sem interrupção e ajuda a alimentar as bactérias saudáveis ​​no intestino com nutrientes. Colônias bacterianas saudáveis ​​são essenciais para manter um intestino saudável para uma melhor absorção de nutrientes e vitaminas no organismo. A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável porque ajuda a manter um sistema digestivo saudável, limpa a constipação, regula os níveis de açúcar no sangue e também controla o apetite. A fibra ajuda a reduzir o apetite, reduz a gordura da barriga e, portanto, também ajuda na perda de peso. A fibra ajuda a tratar a constipação e outros problemas relacionados ao sistema digestivo. Mais importante, a fibra reduz o risco de câncer de cólon.

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Fibra solúvel, combina-se com a água para formar um componente semelhante ao gel que retarda a liberação de alimentos digeridos no intestino. A fibra solúvel também ajuda as bactérias amigáveis ​​que existem no intestino a prosperar bem e essa flora bacteriana ajuda a uma melhor absorção de vitaminas e nutrientes na corrente sanguínea a partir do intestino delgado. Este processo é chamado fermentação, que libera ácidos graxos de cadeia curta, que por sua vez podem reduzir a gordura da barriga. A fibra também ajuda a reduzir o apetite em grande medida, regulando a produção do hormônio da fome “grelina”. O conteúdo de fibra também reduz o apetite, diminuindo o movimento dos alimentos através do intestino. Como a fibra tem baixo índice glicêmico, ela também não aumenta a insulina e reduz a chance de calorias extras serem armazenadas como gordura no corpo.

Existem duas categorias de fibras alimentares – solúveis e insolúveis.

1. Fibra solúvel – A fibra solúvel é conhecida por ajudar a diminuir os níveis de glicose no sangue (açúcar no sangue). A fibra solúvel diminui a absorção de açúcar e colesterol no sangue. Ajuda no movimento lento e suave dos alimentos digeridos pelo trato gastrointestinal. Pectina, goma são fibras solúveis. Mistura-se com água no corpo para formar um componente semelhante ao gel. Também ajuda a diminuir o colesterol no sangue. Alguns exemplos de fibras solúveis são lentilhas, aveia, frutas cítricas, cevada, maçã, etc.

2. Fibra insolúvel – a fibra insolúvel, como o nome sugere, não combina com a água e é adicionada como um agente volumoso e ajuda a ter um sistema digestivo forte. Hemicelulose, celulose e lignina são fibras encontradas nas paredes celulares. As fibras insolúveis aumentam o volume das fezes e ajudam a acelerar a passagem dos alimentos pelo sistema digestivo. Ele mantém sua consistência sem misturar com água. Fibra insolúvel evita constipação. Alimentos com farinha de trigo integral, farelo de trigo, arroz integral, couve-flor, batata, tomate e pepino. Alguns alimentos, como nozes e cenouras, são boas fontes de ambos os tipos de fibra.

Dosagem recomendada de ingestão diária de fibras:
Os homens precisam de cerca de 38 gramas por dia e as mulheres precisam de 25 gramas por dia.

Frutas inteiras ou suco de frutas são melhores?

Os sucos de frutas, mesmo espremidos na hora, não são nutricionalmente iguais aos frutos inteiros, porque o processo de sumo quebra o conteúdo de fibras, tão necessário para manter o sistema digestivo saudável, pois ajuda na absorção ativa de nutrientes, no controle do açúcar no sangue, e na redução do colesterol. Além disso, os sucos de frutas embalados não apresentam apenas alto teor de açúcar, possuem pouca fibra e são carregados com conservantes. Portanto, frutas inteiras são a melhor maneira de comer suas frutas.

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Melhores frutas para incluir na perda de peso

1. Mirtilos: os mirtilos são embalados com nutrientes, com tudo, desde vitamina C, vitamina K. Você pode usar mirtilos em pratos de café da manhã, como aveia, panquecas, cereais. Eles são ricos em antioxidantes, principalmente antocianina. Mirtilos têm IG de 53.

2. Maçãs: Como não se pode maçã? Recomenda-se uma maçã por dia e mais, mesmo para aqueles com dieta mais rigorosa. Possui alto teor de fibras, o que pode mantê-lo cheio por mais tempo. Pectina nas maçãs ajuda a baixar o colesterol. Tenha flavonóides que podem combater o câncer. Maçãs têm IG de 39.
3. Melancia: A melancia fornece cargas de água e hidratação ao corpo. Ele também tem um antioxidante chamado licopeno. As melancias têm um IG de 72.

4. Laranjas: todos sabemos que as laranjas são ricas em vitamina C, mas elas têm sua parte justa no conteúdo de fibras. 33
5. Melão: Rico em vitamina C, potássio, fibra e beta-caroteno. O IG dos melões é 65, comparativamente mais alto que os outros frutos.
6. Abacaxi: Possui enzimas digestivas e também contém manganês. O abacaxi tem IG de 56.

7. Morangos: os morangos não recebem sua parcela de reconhecimento na perda de peso, mas têm alto teor de fibras e vitamina C. O IG dos morangos é 40.
8. Abacate: Muitas pessoas não sabem, mas o abacate não é um vegetal, é uma fruta. Ele vem com gordura saudável, 20 tipos diferentes de vitaminas, minerais, potássio e, claro, fibra. O consumo regular de abacate pode diminuir o colesterol e regular o açúcar no sangue. O abacate tem IG de 15, mais baixo em frutas.
9. Toranja: De fato, todo um programa de dieta é baseado em toranjas. É rico em vitamina C, também vitamina A. O consumo de toranjas também leva à baixa ingestão calórica.
10. Limão: os entusiastas da perda de peso nunca esquecem de espremer limão na água da manhã. Isso porque é rico em vitamina C e tem um baixo IG de 25.
11. Romã: Rico em antioxidantes, vitamina C, vitamina B e até folato. O IG de romã é 18.

12. Mamão: Rico em vitamina C, fibras, carotenóides e até cálcio. A papaia tem uma pontuação GI de 60.
13. Peras: Aqui está uma pequena dica: não retire a pele das peras porque toda a fibra extra está na pele. As peras também têm baixo IG de 38.
14. Kiwi: Rico em vitamina C, vitamina E, folato e fibra. Os kiwis têm IG de 52.
15. Pêssegos: possuem baixo valor GI de 28 e são ricos em vitamina C.

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16. Figos: Embora os figos sejam ricos em calorias, eles são ricos em nutrientes, com alto teor de proteínas, potássio e fibras. O IG dos figos é 60.
17. Cerejas: Ricas em beta-caroteno, possuem baixo IG de 22.

18. Ameixas: Rica em vitamina C e carotenóide, possui IG de 24.

19. Maracujá: Carregado com vitamina C, vitamina A, fibra, potássio, ferro. Bom para diabéticos e pré-diabéticos. Ele também tem baixo IG.
20. Bananas: embora muitas pessoas evitem bananas como uma praga ao tentar perder peso, gostaríamos de informar que você está perdendo nutrientes importantes como potássio, magnésio, manganês, fibra, inúmeros antioxidantes e vitaminas A, B6, e C se você deixar de fora a banana. Precisamos deles em nossos smoothies, certo? As bananas têm IG de 40 a 62, dependendo de como estão maduras. As bananas maduras são mais doces do que as frescas.
21. Damascos: contêm proteínas, cálcio, vitamina K, ferro, zinco, vitamina A, beta-caroteno, potássio e fibra. Damascos têm IG de

Quais frutas reduzem o apetite?

Há muitas frutas que o mantêm cheio e saciado por muito tempo e, assim, impedem que você tenha freqüentes dores de fome: aqui está uma lista dessas frutas que reduzem o apetite e ajudam no processo de perda de peso:

1. Maçãs.

2. Abacate.

3. Toranja

4. Bananas

5. Melancia

6. Damasco

Dicas ao consumir frutas:

1. Coma frutas cruas, não as sugue, você perderá o precioso conteúdo de fibras ao fazer o suco.
2. Escolha frutas colhidas localmente porque é a mais fresca que você pode obter e provavelmente foi amadurecida na árvore sem a ajuda de produtos químicos nocivos.

3. Nenhuma fruta enlatada não é comparável a frutas frescas e cruas em conteúdo nutritivo; sempre escolha frutas frescas para comer.

4. Substitua lanches não saudáveis ​​por uma fruta. Por exemplo, quando você sentir fome às 16h, escolha uma fruta em vez de batatas fritas.

5. Cubra o cereal matinal com frutas para adicionar nutrientes e pular o açúcar. Morangos, banana, mirtilos, laranjas e maçãs terão um sabor incrível junto com cereais, batidos e também ao lado de panquecas.

6. Se você teve um jantar rico em carboidratos durante a noite, devore as maçãs na manhã seguinte para ajudá-lo a quebrar todos os carboidratos pesados ​​e se livrar de qualquer inchaço.

7. A melancia pode ajudar você a se livrar da retenção de água, por isso é outra razão pela qual você deve comer muita melancia.



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