Em qualquer lugar, com Amanda Bisk # 2

Em qualquer lugar, com Amanda Bisk # 2
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Em qualquer lugar, com Amanda Bisk # 2 1

Olhando para o seu jogo de pernas e saque em 2020? A professora de ioga Amanda Bisk está aqui para ajudar.

Além de ser uma fisiologista qualificada do exercício, treinadora de elite de atletismo e professora de ioga, Amanda Bisk é fundadora do freshbodyfitmind, uma plataforma digital que permite praticar ioga e se exercitar em qualquer lugar, a qualquer hora e em qualquer dispositivo que você desejar.

O que essa mulher não pode? EXATAMENTE nosso ponto. E ela teve a gentileza de compartilhar com você alguns de seus exercícios favoritos em movimento para mantê-lo em boa forma durante a temporada de férias (e além). Na parte 2 da nossa série Anywhere, Amanda está aqui para compartilhar suas pernas e espólio AMRAP (o maior número possível de representantes).

Faça o circuito abaixo quantas vezes puder em 8 minutos. Faça uma pausa de 2 minutos. Repita por 8 minutos e veja se consegue igualar (ou até vencer!) O número de rodadas que fez na primeira vez.

O circuito:

20 x chute de agachamento para trás

20 x elevadores de quadril de sapo

20 x gotas de agachamento no joelho

20 x Amêijoa de prancha lateral

20 x russos

EXERCÍCIOS

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SQUAT KICK BACK:

Comece com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril.

Sente-se em agachamento (como se estivesse sentado em uma cadeira), peso nos calcanhares, peito para cima (apertando as omoplatas) e apertando os joelhos.

Enquanto você se levanta, mude o peso para um pé, chute a perna livre para trás (certifique-se de puxar o núcleo para dentro, não arquear as costas e use apenas o glúteo para chutar o calcanhar para trás). Flexione o pé livre (sem dedos pontiagudos) e volte a colocá-lo em pé.

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Repita do outro lado.

Trabalho: Quadriláteros, isquiotibiais e glúteos.

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ELEVADORES DE QUADRIL DE SAPO:

Comece a deitar de costas, as solas dos pés juntas, os joelhos dobrados e largados (posição do sapo).

Puxe o núcleo (pressione a parte inferior das costas contra o chão) e levante os quadris o mais alto que puder.

Certifique-se de que, no topo desse movimento, mantenha o umbigo pressionado (alonge a coluna lombar) para não ativar demais a região lombar.

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Abaixe e repita.

Trabalho: Glúteos e isquiotibiais.

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QUATRO JOGOS DE agachamento:

Comece com um amplo agachamento de sumô. Peso nos calcanhares, dedos apontando.

Fique agachado e vire para a esquerda, para que o peito esteja apontando para o joelho esquerdo. Ao fazer isso, abaixe o joelho direito e levante o calcanhar direito (para entrar na ponta do pé) em uma posição de estocada.

Volte pelo meio em agachamento baixo e repita do outro lado.

* Sempre pressione o calcanhar dianteiro na estocada, para que não haja pressão no joelho.

Trabalho: Quadriláteros, isquiotibiais, adutores (parte interna das coxas) e glúteos.

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ARGILA DE PRANCHA LATERAL:

Comece do seu lado. Cotovelo sob o ombro, pernas juntas e joelhos dobrados à sua frente. Seus ombros, quadris e pés devem estar em linha reta.

Pressione os pés juntos, abra bem os joelhos e levante os quadris (posicione as pernas com as pernas).

Mantenha o ombro inferior forte, puxando o ombro LONGE da orelha (pescoço longo).

Volte à posição inicial e repita.

* 20 repetições de cada lado (ou 10 para iniciantes).

Trabalho: Glúteo médio e mínimo, oblíquos, núcleo e ombros.

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RUSSIOS:

Semelhante a correr no local com joelhos altos, mas com o objetivo de tocar o tornozelo interno com a mão oposta.

Mantenha os movimentos saltitantes e rápidos!

Variação para iniciantes: Executando joelhos altos.

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Trabalho: Glúteos, núcleo, flexores do quadril e panturrilhas.

Vestindo o High End Rise 78 End Game Legging e End Game Bra.

+ Aqui está o movimento FP no IG! E volte na próxima sexta-feira para mais informações de Amanda Bisk.



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