Olhando para o seu jogo de pernas e saque em 2020? A professora de ioga Amanda Bisk está aqui para ajudar.
Além de ser uma fisiologista qualificada do exercício, treinadora de elite de atletismo e professora de ioga, Amanda Bisk é fundadora do freshbodyfitmind, uma plataforma digital que permite praticar ioga e se exercitar em qualquer lugar, a qualquer hora e em qualquer dispositivo que você desejar.
O que essa mulher não pode? EXATAMENTE nosso ponto. E ela teve a gentileza de compartilhar com você alguns de seus exercícios favoritos em movimento para mantê-lo em boa forma durante a temporada de férias (e além). Na parte 2 da nossa série Anywhere, Amanda está aqui para compartilhar suas pernas e espólio AMRAP (o maior número possível de representantes).
Faça o circuito abaixo quantas vezes puder em 8 minutos. Faça uma pausa de 2 minutos. Repita por 8 minutos e veja se consegue igualar (ou até vencer!) O número de rodadas que fez na primeira vez.
O circuito:
20 x chute de agachamento para trás
20 x elevadores de quadril de sapo
20 x gotas de agachamento no joelho
20 x Amêijoa de prancha lateral
20 x russos
Contents
EXERCÍCIOS
SQUAT KICK BACK:
Comece com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril.
Sente-se em agachamento (como se estivesse sentado em uma cadeira), peso nos calcanhares, peito para cima (apertando as omoplatas) e apertando os joelhos.
Enquanto você se levanta, mude o peso para um pé, chute a perna livre para trás (certifique-se de puxar o núcleo para dentro, não arquear as costas e use apenas o glúteo para chutar o calcanhar para trás). Flexione o pé livre (sem dedos pontiagudos) e volte a colocá-lo em pé.
Repita do outro lado.
Trabalho: Quadriláteros, isquiotibiais e glúteos.
ELEVADORES DE QUADRIL DE SAPO:
Comece a deitar de costas, as solas dos pés juntas, os joelhos dobrados e largados (posição do sapo).
Puxe o núcleo (pressione a parte inferior das costas contra o chão) e levante os quadris o mais alto que puder.
Certifique-se de que, no topo desse movimento, mantenha o umbigo pressionado (alonge a coluna lombar) para não ativar demais a região lombar.
Abaixe e repita.
Trabalho: Glúteos e isquiotibiais.
QUATRO JOGOS DE agachamento:
Comece com um amplo agachamento de sumô. Peso nos calcanhares, dedos apontando.
Fique agachado e vire para a esquerda, para que o peito esteja apontando para o joelho esquerdo. Ao fazer isso, abaixe o joelho direito e levante o calcanhar direito (para entrar na ponta do pé) em uma posição de estocada.
Volte pelo meio em agachamento baixo e repita do outro lado.
* Sempre pressione o calcanhar dianteiro na estocada, para que não haja pressão no joelho.
Trabalho: Quadriláteros, isquiotibiais, adutores (parte interna das coxas) e glúteos.
ARGILA DE PRANCHA LATERAL:
Comece do seu lado. Cotovelo sob o ombro, pernas juntas e joelhos dobrados à sua frente. Seus ombros, quadris e pés devem estar em linha reta.
Pressione os pés juntos, abra bem os joelhos e levante os quadris (posicione as pernas com as pernas).
Mantenha o ombro inferior forte, puxando o ombro LONGE da orelha (pescoço longo).
Volte à posição inicial e repita.
* 20 repetições de cada lado (ou 10 para iniciantes).
Trabalho: Glúteo médio e mínimo, oblíquos, núcleo e ombros.
RUSSIOS:
Semelhante a correr no local com joelhos altos, mas com o objetivo de tocar o tornozelo interno com a mão oposta.
Mantenha os movimentos saltitantes e rápidos!
Variação para iniciantes: Executando joelhos altos.
Trabalho: Glúteos, núcleo, flexores do quadril e panturrilhas.
Vestindo o High End Rise 78 End Game Legging e End Game Bra.
+ Aqui está o movimento FP no IG! E volte na próxima sexta-feira para mais informações de Amanda Bisk.
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