Em qualquer lugar, com Amanda Bisk – Braços e costas

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Em qualquer lugar, com Amanda Bisk - Braços e costas 13

Parabéns – você chegou à quarta e última parcela da série de exercícios de Amanda! Como você está se sentindo? Pronto para colocar esses braços na mistura?

Além de ser fisiologista do exercício qualificado, treinador de elite de atletismo e professor de ioga, Amanda Bisk é fundadora do freshbodyfitmind, uma plataforma digital que permite praticar yoga e se exercitar em qualquer lugar, a qualquer hora e em qualquer dispositivo que você desejar.

O que essa mulher não pode? EXATAMENTE nosso ponto. E ela teve a gentileza de compartilhar com você alguns dos seus treinos favoritos em movimento para mantê-lo na melhor forma nesta nova década! No último post de sua série Anywhere, Amanda é tudo sobre braços e costas!

Braços e costas 40/20

40 segundos de cada exercício com 20 segundos de descanso entre eles. Complete 4 rodadas.

Variação avançada: 1 minuto de cada exercício, sem descanso entre eles.

O circuito:

Push Up Reach Walk Back

Tricep Dip

Queda da prancha nos cotovelos

Limpadores mentirosos

Alpinistas

EXERCÍCIOS

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EMPURRAR O ALCANCE VOLTAR:

Comece em pé e tocando os dedos dos pés. Ande com as mãos para frente até chegar à posição da prancha. Abaixe o corpo no chão, mantendo o núcleo firme. Solte as mãos e alcance-as na frente de você, mantendo-as levantadas do chão. Coloque a mão sob o ombro e empurre de volta para a prancha. Mantenha seu núcleo firme e não permita que a região lombar ceda. Volte as mãos aos dedos dos pés e repita.

Variação para iniciantes: Empurre os joelhos primeiro e depois endireite-os para pranchas.

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Trabalho: Peito, Braços, Ombros e Núcleo.

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TRICEP DIP:

Comece sentado de bruços, pés apoiados no chão à sua frente e mãos atrás de você, com os dedos apontando para a frente. Pressione os pés e as mãos para levantar a parte inferior. Role os ombros para trás e abra o peito (evite afundar na articulação do ombro). Levante um pé do chão, endireitando o joelho. Mantenha os joelhos juntos e mantenha essa posição durante todo o exercício. Dobre os cotovelos até que o fundo toque o chão, depois endireite-o para levantar. Faça 20 segundos com uma perna elevada e depois 20 segundos com a outra.

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Variação avançada: Tenha a mão elevada em 2 blocos de ioga ou em uma cadeira. Se estiver usando uma cadeira, abaixe o máximo possível mantendo o peito aberto e levantando.

Trabalho: Tríceps e costas (se levantar corretamente pelo peito).

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PRANCHE GOTA PARA OS COTOVELOS:

Comece na posição da prancha. Mantenha seu núcleo firme, caia em um cotovelo e depois no outro. Empurre uma mão de cada vez de volta para a prancha. Repetir.

Variação para iniciantes: Execute de joelhos.

Trabalho: Peito, Braços, Ombros e Núcleo.

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LIMPADORES:

Comece a deitar de bruços, a testa tocando o tapete e as pontas dos dedos tocando os ouvidos. Aperte as costas até os dois cotovelos levantarem. Verifique se seu corpo está espremido e se os pés estão juntos. Esta é a sua posição inicial. Estenda os braços abertos (mantendo-os levantados do chão e alongando-os pelo pescoço). Volte à posição inicial e repita.

Trabalho: Costas e Lats.

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ALPINISTAS:

Comece na posição da prancha. Pressione as pontas dos dedos no chão para liberar qualquer pressão nos pulsos. Traga um joelho para o peito e mude. Mantenha o ritmo rápido para ficar leve em seus pés. Para evitar a ativação excessiva dos flexores do quadril, aponte os joelhos em direção aos cotovelos.

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Trabalho: Braços, Ombros e Núcleo.

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